兒童、成人、老年人疫情期間如何居家鍛煉？
發布日期：2022-10-05 閱讀量： 419
2020年3月1日下午，在國務院聯防聯控機制新聞發布會上，國家體育總局體育科學研究所研究員徐建方，就防疫期間大家關心的有關運動健身的一些問題進行了解答。
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Q1：孩子們原來在學校有體育課、有戶外活動，最近都圈在家里，該如何鍛煉？
國家體育總局體育科學研究所研究員 徐建方：
兒童青少年生性活潑好動，在家里應遵行安全、科學、適度、多樣化的原則進行鍛煉。運動量要適度，以中低強度為主，身體微微出汗為宜，運動后要注意保暖和休息。建議上午、下午和晚上各進行15-20分鐘的居家健身，防止返校后肥胖和近視率的急劇上升。
兒童以靈敏、柔韌、協調和平衡能力為主，比如做一些聽口令的動作、單腳站立、拋球、接球，鉆山洞、推小車、跳格子等。
青少年可以加入速度、小力量，例如自身力量力量訓練、心肺耐力練習，入左右兩點跑，振臂跳、開合跳、高抬腿、仰臥踩單車等，有條件的可以在家里進行小啞鈴或彈力帶的練習，每個動作進行20-30秒，依據身體的素質進行兩到四組。
Q2：成年人、老年人居家健身哪種形式為好？
國家體育總局體育科學研究所研究員 徐建方：
身體素質較好、平常有著良好鍛煉習慣的成年人，可以進行高強度的間歇訓練，能夠提高心肺功能和基本力量，在很短的時間內達到良好的鍛煉效果。比如可以做一些原地跑、俯臥撐、開合跳等，每個動作10-15次，進行兩到四組。
老年人以及缺乏體育鍛煉的群人，建議以功能性練習、柔韌、平衡等練習為主，針對肩、頸、腰、背這些關鍵部位的肌肉進行拉伸和轉體類練習，每組持續20-30秒，進行2-4組。另外還可練習一些“仰臥背橋”、“小燕飛”等等。
Q3：是否可通過大強度鍛煉來提高抵抗力呢？
國家體育總局體育科學研究所研究員 徐建方：
首先要明確，居家健身不適宜進行強時間的大強度鍛煉。在居家防疫期間，為確保運動安全有效，運動強度必須適宜，強度過低沒有鍛煉效果，但是長時間大強度的運動，會導致我們身體機能失調，免疫功能下降，并且運動損傷風險增加，因此特別忌諱平常不運動，鍛煉搞突擊。
運動強度適宜主要表現為：運動后感覺輕度的呼吸急促、周身微熱、面色微紅，內心感覺輕松愉快，雖然稍微感覺有點疲乏，但經過休息后可消除，并且沒有疼痛和麻木。
